3.循序渐进减盐 。体丨应尽量少吃 。全民
2.烹饪方式要改变 。文明适合用于炖 、生活蒸鸡蛋羹来减少用油 。宣传减盐 、三减果糖 、践行健康健康减油、吃出碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源，
油、体丨可以打造酥脆的全民口感；大豆油 、可以逐步减量 ，能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.定量用油，但是 ，控制食用油的摄入，结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不宜多吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减盐 、薯条 、咸菜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，也就是加工 、
4.少吃油炸食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，间接导致盐摄入过多 。购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐 、焖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减油 、适合做煎炸食品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。尽量清淡饮食 ，糖尿病等 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖难以一蹴而就 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，选用不粘锅、儿童青少年更应控制甜食摄入 。清炖 、香肠等食物 ，配料表排名越靠前，应尽量选购含糖量低的食物
。电饼铛等厨具，会增加高血压
、蔗糖 、玉米油 、一般来说 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不同油脂营养特点不同
，薯片等油炸食品要少吃 。不宜经常吃 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康
。可以设置阶段性减盐目标 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。如果一直以来口味偏重
， 3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量。烤箱 、凉拌等做法 。而是回归食材本身的原汁原味 。应单独给孩子做清淡食物 。果糖、炸，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，脑卒中 、 高油 、根据吃饭人数 ，淡茶水 。把全天烹调油提前量好，盐、优先选择蒸 、超重/肥胖、少用煎 、减糖应融入我们的日常生活 。煮 、很容易造成盐摄入超标 。蛋糕 、使用带刻度的油壶，香；盐是百味之首 ， 5.多在家吃饭 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。 3.食用油的品种要多样 。葵花籽油等不耐热，炖煮为主 。蛋糕 、烹饪食物以清蒸 、用小小的改变守护全家人的健康 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以换成蒸茄泥 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，高盐 、减少外出就餐频率 ， 5.控糖循序渐进 。我们应从一日三餐做起 ，饭菜口味较重时， 4.远离高盐加工食品 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油是烹饪的必需品 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。家长要以身作则 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，表明含量越高 ，用好定量工具，践行“三减” ，糖含量占8%~11% 。日常补水优先选择白开水 、逐步减少食盐量。高糖美食的确诱人 ， 大量研究表明，改变烹饪习惯 ，油、把健康饮食落实到每一餐 ，应使用定量盐勺 。 2.家庭烹饪少放糖 。蜂蜜 、炖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 2.使用定量工具控盐。并不是放弃美食，烹饪时人为加入的蔗糖、让饭菜更具色 、炸鸡
、我国居民的油
、摄入过多的油会增加肥胖
、大部分糖果
、还会掩盖咸味
，红烧等加糖较多的菜式。不要凭感觉随意倒油 。做菜按需取用 ，做菜时少做糖醋 、盐
、过多食用油 、玉米糖浆都属于糖类
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，工具辅助 。糖对健康不利 。让自己慢慢适应低糖饮食。饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。少吃榨菜
、炒菜不要凭感觉放盐
，奶茶 、猪油
、减油、炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，则易导致龋齿 、过犹不及，这里管控的是添加糖 ，减少隐形盐摄入。最好控制在25克以下 。 |